Fuentes alternativas de OMEGA-3 además del pescado
Muchos creen que los ácidos grasos esenciales omega-3 sólo provienen del pescado, pero le sorprendería gratamente saber que otros alimentos contienen estas grasas saludables.
Hay tres tipos de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Tanto el EPA como el DHA provienen principalmente de peces de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas. Mientras tanto, el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal.
Independientemente del tipo de omega-3 que tomes, estos ácidos grasos se consideran esenciales porque nuestro cuerpo carece de las enzimas necesarias para crearlos. Pero no es necesario comer mucho pescado para obtener su dosis de omega-3, ya que a continuación le presentamos algunas fuentes distintas del pescado.
Semillas de chia
Las semillas de chía (Salvia hispanica) contienen cantidades sustanciales de ALA, y el 60 por ciento de su aceite está compuesto por este ácido graso. Una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene la friolera de 5000 miligramos (mg) de ácidos grasos omega-3. Supera fácilmente la ingesta diaria recomendada de 1.100 mg para mujeres mayores de 19 años y 1.600 mg para hombres mayores de 19 años.
Aceite de semillas de lino
Un estudio publicado en el Canadian Journal of Cardiology informó que la semilla de lino (Linum usitatissimum) es una alternativa a los productos marinos y es una de las fuentes vegetales más ricas en ALA. El Departamento de Agricultura de EE. UU. también está de acuerdo con este hallazgo y menciona que una cucharada (10 gramos) de semilla de lino entera contiene de 2,3 a 2,4 mg de ALA.
El aceite de lino tiene propiedades nutricionales interesantes y efectos potencialmente beneficiosos para la salud, debidas principalmente a su composición, especialmente, sus ácidos grasos poliinsaturados con el aporte de ALA (omega 3) y fitoquímicos como los lignanos (una de las mejores fuentes).
Los lignanos son una clase de fitoestrógenos, con importantes propiedades antioxidantes, capaces de neutralizar la acción oxidativa dañina producida por los radicales libres en cada tejido celular de nuestro organismo.
Esta combinación nutricional posee un importante potencial de cara a producir propiedades beneficiosas para la salud: reducción de enfermedad cardiovascular, aterosclerosis (obstrucción de las arterias por acumulación de sustancias grasas, colesterol y otras, en las paredes de las arterias), diabetes, artritis, osteoroporis, trastornos autoinmunes y neurológicos.
Semilla de cáñamo
El aceite de semilla de cáñamo es único ya que no solo contiene omega-3, sino también el antiinflamatorio omega-6 (ácido gamma-linoleico), ambos en la proporción óptima de 3:1. Esta proporción es necesaria ya que su cuerpo no puede absorber ninguno de los dos si la proporción va más allá de eso. Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen aproximadamente 2600 mg de ALA.Además, el aceite de semilla de cáñamo presenta la forma superior de omega-3, el ácido estearidónico (SDA), que se convierte en EPA en el cuerpo de manera más eficiente que el aceite de pescado. El aceite de semilla de cáñamo también es una gran fuente de omega-9, a diferencia del aceite de pescado. Además, el omega-3 que se encuentra en la ayuda es una forma mucho más estable y no se oxida como el aceite de pescado.
Aceite de perilla
Un estudio publicado en la revista Oriental Pharmacy and Experimental Medicine informó que el aceite de semilla de perilla (Perilla frutescens) contiene constantemente una de las proporciones más altas de omega-3, entre un 54 y un 64 por ciento. P. frutescens también contiene alrededor del 14 por ciento de omega 6 y también omega-9, un compuesto ausente en el aceite de pescado.
En otro estudio publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology en el que participaron 20 participantes de edad avanzada, los investigadores reemplazaron el aceite de soja con aceite de semilla de perilla. Los autores del estudio descubrieron que el aceite de perilla hacía que los niveles de ALA en la sangre se duplicaran y también provocaba un aumento de los niveles sanguíneos de EPA y DHA a largo plazo.
Nueces
Se sabe que las nueces brindan un impulso muy necesario para la salud del cerebro, gracias a su alto contenido de ALA. Una porción de una onza de nueces proporciona 2,5 gramos de omega-3, más de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades diarias de este ácido graso esencial y beneficioso.
Aceite de algas
El aceite de algas es una fuente tanto vegetal como marina de omega-3, específicamente DHA y EPA. Dado que muchos peces comen algas, tomar suplementos de aceite de algas significa que estás obteniendo este ácido graso esencial de la fuente.
Pero Anna Taylor, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland en Ohio, dice que el principal problema con los suplementos de aceite de algas es la falta de regulación al respecto. Esto puede llevar a que los clientes compren suplementos que no contengan lo que indica la etiqueta. Por lo tanto, Taylor recomienda investigar sobre una marca de suplementos de algas antes de comprarla.
Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta variada y saludable y son esenciales para su salud en general. Todavía es posible aprovechar sus beneficios sin pescado.
Fuente: www.naturalnews.com